「自分を好きになろう」と唱えるたび、胸がざわざわする？
…言い聞かせるより、「そうでもないところ」も考えたほうが楽だった人たちがいたにゃ。
- 問い
- 「私は愛される人間だ」と自分に言い聞かせると、気分は上がるのか
- どこで
- カナダで、自己肯定感がとくに高い人と低い人を集めた大学生68人（Wood ほか 2009）
- どうやって
- 4分間、頭に浮かぶことを書いてもらいながら、半分の人には15秒ごとのチャイムに合わせて「私は愛される人間だ」と心の中で16回となえてもらい、そのあとの気分を比べた
- わかったこと
- 自己肯定感が低い人は、となえた組のほうが気分が下がった。高い人は少しだけ上がった。同じ論文の別の実験では、「当てはまらないところも考えていい」と言われた組のほうが、低めの人は自分に満足していた
- その後の研究
- 2020年に200人あまりずつで2回やり直した実験では、となえても、となえなくても差が出なかった。上がりも下がりもしなかった
こんなこと、ないにゃ？
本で読んだとおり、
毎朝となえてみた。
三日目くらいから、言うたびに、
胸のどこかがざわざわする。
気持ちが足りないのか、
信じ方が下手なのか。
「自分を好きになろう」は、
だれにでも効く言葉なのかにゃ。
チャイムが鳴るたび、
心の中で
「私は愛される人間だ」
カナダのウォータールー大学で、心理学者のウッドさんたち（2009年）は、まず大学生249人に、自分を励ます言葉を使っているかを聞いたにゃ。
半分ほどの人が、わりとよく使うと答えた。使う場面でいちばん多かったのは、試験の前。そして自己肯定感が低い人ほど、「かえって気分が悪くなることがある」と答えていたにゃ。
そこで実験をしたにゃ。自己肯定感がとくに高い人と、とくに低い人を集めた大学生68人に、4分間、頭に浮かんだ考えや気持ちを、そのまま書いてもらう。
半分の人には、もうひとつお願いをした。ドアチャイムのような音が鳴るたびに、心の中で「私は愛される人間だ」ととなえる。音は15秒ごと、全部で16回にゃ。
そのあとの気分は、「いまの気分は？」と直接は聞かなかったにゃ。「30歳の人が、幸せな恋をしている確率は？」のような質問に、どう答えるかから読みとった。気分が明るいと、世の中の見通しも明るくなりやすいからにゃ。
自己肯定感が低い人は、16回となえたあと、どうなったと思う？
いちばん欲しい人に、
逆向きに効いた
自己肯定感が低い人は、となえた組のほうが
気分が下がり、楽しいことをしたい気持ちも下がった。
高い人は、となえて少しだけ気分が上がった
研究者たちは、4分間に書いてもらったメモも読んでいるにゃ。
高い人は「私は愛される」という考えをよく書いて、その反対はほとんど書かなかった。低い人は、「愛される」と同じくらい、「愛されない」とも書いていたにゃ。
励ましの言葉を16回となえても、心の中では、打ち消す声が同じくらい出てくる。はじめの場面の、かっこの中の声は、あなたひとりのものではなかったにゃ。
研究者たち自身、高い人への効き目は「小さかった」と書いているにゃ。もともと自分を好きな人には少しだけ、そうでない人には逆向きに。「となえれば上がる」は、全員の話ではなかったにゃ。
「そうでもないところ」も
考えていい、と
言われたら
同じ論文には、もうひとつ実験があるにゃ。今度は大学生116人が、好きな時間に、好きな場所から、ウェブで参加した。
みんな「私は愛される人間だ」という一文について考える。ただ、考え方の指示が二つに分かれていたにゃ。
本当なところだけ
この文が自分に当てはまる場面や、ときのことだけを考える。
本当なところも、そうでもないところも
この文が当てはまるところと、当てはまらないところ。どちらを考えてもいい。
自己肯定感が低めの人が、あとで「自分に満足している」と答えたのは、どちらの組だったと思う？
「まあ、そうかも」の
幅の外から
届く言葉
研究者たちが手がかりにしたのは、説得の心理学で古くから言われている「受け入れられる範囲」という考えにゃ。
人には、自分の考えに近くて「まあ、そうかも」と思える幅がある。その幅の中の言葉は届きやすい。幅から遠く外れた言葉ははね返されて、かえって元の考えを強めることもある、とされているにゃ。
「自分は愛されない」と思っている人にとって、「私は愛される人間だ」は、幅のずっと外にあるのかもしれない。自分の口から出た言葉でも、人からの説得と同じことが起きるのではないか、というのが研究者たちの見立てにゃ。
2つ目の実験からは、もうひとつの説明が考えられているにゃ。励ましの言葉には、「いいことだけ考えなさい」という見えない決まりがついてくる。それなのに反対の考えが浮かぶと、「こんなに浮かぶなら、やっぱり私は…」と、浮かんだこと自体を証拠にしてしまう。
「そうでもないところも考えていい」と先に言われると、反対の考えは浮かんで当たり前のものになる。だからBの組は楽だったのではないか、と研究者たちは書いているにゃ。
どちらも、まだ説の段階にゃ。
やり直してみたら、
差が出なかった
ウッドさんたちの実験は、68人と116人の、北アメリカの大学生だったにゃ。東アジア系の学生は、こうした言葉への向き合い方がちがうかもしれないとして、どの調査・実験からも外されていたにゃ。
2020年には、別の研究者たちが、同じような実験を大学で2回やり直したにゃ。参加したのは、それぞれ200人あまり。
となえた組と、となえなかった組
（2回目は、大切にしたいことを書く組）で、
気分にも、自分への評価にも差が出なかった。
自己肯定感の高さによる違いも見られなかった
「となえると沈む」は、確かな決まりとまでは言えなさそうにゃ。
ただ、「となえれば上がる」も、やり直しの実験では見えなかった。となえてみて合わなかった人が、自分の信じ方を疑う理由は、あまりなさそうにゃ。
自分を「高く」見る
かわりに、
自分を「いたわる」
自分の評価を上げようとするのとは、別の道を考えた心理学者もいるにゃ。2003年にアメリカで提案された、「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」という考え方にゃ。
中身は三つ。うまくいかないとき、自分を裁くより、いたわること。つらさは自分だけのものではなく、人ならだれにでもあると思い出すこと。いやな気持ちを、押しのけも大げさにもせず、そのまま見ること。
三つ目は、2つ目の実験のBの組の考え方にも、少し似ているにゃ。
別の研究では、2000人あまりを調べて、自分への思いやりが強い人ほど、自分の価値の感じ方が揺れにくく、うまくいったかどうかにも左右されにくかったにゃ。その傾向は、自己肯定感の高さよりもはっきりしていた。
「私はすごい」と言い聞かせなくても使える、というのが、この考え方のいいところにゃ。
「前向きに」が、
「自己肯定感」という
一語になった
2009年の論文には、北アメリカでは「前向きに考えて」という言葉が、自己啓発の本からも、テレビからも、身近な人からも届く、と書かれていたにゃ。
いまの日本では、それが「自己肯定感」という一語になって、あちこちにあるにゃ。
「上げなきゃ」が、もうひとつの決まりになる
「私、自己肯定感低いから」と、自分の説明に使う人もいるにゃ。上げる方法も、毎日のように流れてくる。2つ目の実験で研究者たちが気にしていたのは、「いいことだけ考えなきゃ」という見えない決まりだったにゃ。「上げなきゃ」も、同じ重さの決まりになることがあるかもしれないにゃ。
「ありのままで完璧」より、小さくて具体的な一文
研究者たちは考察で、「私は気前のいい人間だ」のような大きな言葉より、「人へのプレゼント選びがうまい」のような小さく具体的な言葉のほうが、打ち消す声を呼びにくいかもしれない、と書いているにゃ。まだ試されていない案にゃ。保存した言葉が大きすぎて息苦しいなら、「先週、後輩の質問にていねいに答えた」くらいの大きさに置き換えてみる手もあるにゃ。
「そうでもないところ」の列をつくる
自分のいいところを書き出すノートやアプリもあるにゃ。2つ目の実験のやり方を借りるなら、列を二つにして、「当てはまると思うところ」と「そうでもないと思うところ」を並べて書く。右の列が埋まっても、はじめから席を用意してあった考えが来ただけ、と思える書き方にゃ。
しんどい日、あなたが自分にかけている言葉に近いのはどれ？
ここからは、
研究所の考察にゃ。
「自分を好きになろう」と言われて、
うまく好きになれなかったとき。
言葉が悪いのか、自分が悪いのか、
わからなくなることがあるにゃ。
かっこの中の声は、
追い出さなくても
よかったのかもしれないにゃ。
2つ目の実験で、
自己肯定感が低めの人が
より満足していたのは、
「そうでもないところも」
考えていいと言われた組のほうだった。
打ち消す声は、追い出そうとするほど
「やっぱり」の証拠に見えてくる。
来るものだと先にわかっていれば、
浮かんだ考えのひとつで済む。
そんなふうに読めたにゃ。
唱える言葉で沈むのかどうかは、
やり直しの実験で同じ結果が出ず、
まだ決着していないにゃ。
だから研究所が持ち帰りたいのは、
言葉そのものより、
言葉と自分のあいだの
すき間の扱い方のほうにゃ。
今夜の、小さな実験にゃ。
「私は、愛される人間だ」
の横に、
「そうでもない日もある」
と書き足す。
ふたつの文は、けんかさせずに
同じページに置いておく。
「そうでもない」のほうが
長くなる日があっても、
それはノートが正直なだけにゃ。
猫の国には
こんな場所もあるにゃ
猫の国は、優しい人のための場所にゃ。
この記事で紹介した研究
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著者：研究所のねこたち｜ニャンタルヘルス
🐱 猫の国 研究所 ― nyantal.com